2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Физические упражнения при болях в пояснице

Содержание

Физические упражнения при болях в пояснице

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Заболевания спины – настоящий бич современности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни. Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Читать еще:  Никотиновая кислота для инъекций цена

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

  • уменьшение болевого синдрома;
  • укрепление мышц поясницы;
  • увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
  • улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.


Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
  • занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
  • выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
  • делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
  • увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
  • следите за пульсом и самочувствием;
  • при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

  • беременность;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания легких;
  • проблемы с почками;
  • гастрит и язва;
  • травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.
Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.
Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление. Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.

Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.
Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу. Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч. Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.
Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите тазобедренную часть от пола и постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Дышите свободно. Опускайте таз на выдохе. Оптимальное число повторений – 10-15 раз. Это упражнение задействует разные группы мышц: тазовые, брюшные, ягодичные.

  • Лягте на пол, слегка согнув ноги. Руки утяжелите грузом. Держите ягодицы и лопатки прижатыми к полу, а руки поднимайте вверх. Вы почувствуете приятный прогиб мышц в пояснице. Выпрямите ноги и находитесь в такой позе столько, сколько сможете. Постепенно вы заметите, как боль в спине исчезнет.
  • Лягте на живот и протяните руки вдоль туловища. Выгнитесь, одновременно подняв ноги, плечи и голову. Это непростое упражнение, потому что его выполнение требует определенной подготовки ягодичных мышц. Однако оно позволяет быстро устранить боль в области крестца.
  • Лягте на спину, согните в колене правую ногу и подтяните ее к животу. Затем проделайте то же самое с левой. Удерживая обе ноги при помощи рук, раскачивайтесь на спине. Это упражнение приносит двойную пользу: массаж и укрепление мышц.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опускайте их то вправо, то влево. Эта активность повышает гибкость спины.
    Описанный комплекс упражнений хорош для устранения тупой, ноющей боли. При острой спортивная активность не рекомендуется: пациенту следует соблюдать постельный режим.
  • Простые упражнения для поясницы

    ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
    Если вы трудитесь в офисе:

    1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
    2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

    Если вы проводите рабочий день на ногах:

    1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
    2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.


    Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

    Часто сталкиваетесь с проблемой боли в спине или суставах?

    • У вас сидячий образ жизни?
    • Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
    • Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются.
    • Много способов перепробовано, но ничего не помогает.
    • И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

    Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

    Читайте также

    Наш эксперт:

    Почетный доктор, Доктор Медицинских Наук
    Европейского университета,
    Член Российской Академии Естественных Наук,
    профессор ЕАЕН. Автор 3 книг, по лечению позвоночника,
    имеет два патента на изобретения.

    Сфера деятельности
    Мануальная терапия, остеопатия.
    Об авторе.

    Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

    Большинство патологических состояний возникают или развиваются из-за неправильной физической нагрузки. Многие люди пренебрегают элементарными упражнениями, которые способствуют здоровому организму. Поэтому большинство профилактических мер, а также методов лечения основано на выполнении физических упражнений.

    Особенно это актуально при заболеваниях опорно-двигательной системы. Правильно подобранный комплекс упражнений укрепляет мышечные ткани, снимает спазмы и болевые ощущения.

    Причины и симптоматика болей

    Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

    Читать еще:  Симптомы неврастении у мужчин

    Чаще всего боли в пояснице возникают после перенапряжения на тренировке, неудачного поворота и телодвижения, длительного нахождения в неудобной позе.

    Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

    1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
    2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
    3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
    4. Чрезмерные физические тренировки;
    5. Избыточный вес и беременность.

    Причины болей у мужчин:

    • Особенности профессиональной деятельности;
    • Эпидермит;
    • Простатит.

    Причины болей у женщин:

    • Повышенная мнительность;
    • Гинекологические заболевания;
    • Климакс;
    • Беременность и роды.

    Причины болей у обоих полов:

    • Ожирение;
    • Инфекции;
    • Послеоперационные спайки;
    • Воспаление мышц;
    • Патологии тонкого отдела кишечника;
    • Аппендицит;
    • Доброкачественные и злокачественные опухоли;
    • Заболевание почек и т.д.

    Для чего нужна гимнастика

    Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений. Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли. Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета. Однако не следует перенапрягаться и делать резких движений. Постоянная правильная физическая активность позволяет телу оставаться здоровым и сопротивляться возникающим проблемам.

    Противопоказания

    При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

    Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

    Особенности

    Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение. Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности. Выполняя упражнения при болях в спине, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливать занятие при усилении болей, либо возникновении дискомфорта. Все движения следует выполнять плавно, не спеша.

    Виды упражнений

    После постановки диагноза специалист подбирает комплекс упражнений в зависимости от пола пациента, его физических возможностей и причины болей. Необходимо помнить, что любая физическая нагрузка при болевых ощущениях в спине должна начинаться с растяжки. Это позволит подготовить организм и мышцы к последующим упражнениям. Только после полноценной растяжки можно выполнять лечебную гимнастику.

    Растяжка

    Упражнения на растяжку начинаются с положения стоя. Необходимо плавно наклоняться поочередно вперед-назад до появления небольшого напряжения или потягивания в спине. Упражнение повторяется 2-3 раза. После этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Каждую ногу по очереди, не спеша, прижимать к груди, при необходимости помогая руками. Фиксировать конечность в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяется два-три раза на каждую ногу. Затем следует встать на четвереньки и поочерёдно принимать позу кошки/верблюда. Свободно дыша, плавно выгибать спину дугой и задерживаться в таком положении на 15-30 секунд. Вернувшись в исходное положение, дать телу отдохнуть, а затем повторите упражнение ещё 2-4 раза.

    При хорошей физической подготовке можно использовать для растяжки позы из йоги. Однако без надлежащей подготовки не следует рисковать, так как это может только ухудшить состояние.

    Гимнастикой при болях в спине и пояснице можно заниматься в положении стоя, сидя, лежа или в положении упора. Все действия должны происходить медленно, при этом следует свободно и спокойно дышать.

    Упражнения для положения стоя

    Хорошо подойдёт для тех, кто в течение дня много времени проводит на ногах. Эта гимнастика проста и эффективна, не занимает много времени и не требует особых условий.

    1. Стоя прямо, плавно поднимаемся на носочки и держим равновесие. Находимся в этом положении некоторое время, а затем опускаемся в исходную позицию. Все действие повторяется 10-15 раз.
    2. Сначала встаем на носочки, а затем опускаемся на пятки. Повторяем движение, как и первое упражнение. Это позволяет устранить напряжение в спине и предотвратить варикоз.
    3. Сцепив ладони за спиной, аккуратно нажимаем ими в область поясницы. При этом нагрузка от спины переходит на конечности.

    Упражнения для положения сидя

    Для выполнения комплекса необходимо подобрать подходящий стул, сидя на котором ваши ноги будут свободно касаться пола.

    1. Сев прямо, следует взяться руками за края сиденья. С силой удерживая стул, делать маятникообразные движения вперед-назад. Упражнение отлично устраняет застой в пояснице и усиливает обменные процессы в дисках.
    2. Сидя на стуле, нужно расположить кисти на коленях. Затем крепко надавливать кистью на колено. Руки можно чередовать, либо делать упражнение одновременно обеими конечностями. Эти действия позволяют проработать все мышцы плечевого пояса и спины.

    Упражнения для положения лежа

    Для выполнения комплекса необходимо подобрать ровное место. При возможности следует использовать гимнастический мат или коврик для йоги.

    1. Расположившись на плоской поверхности, следует согнуть колени, не поднимая ступни. На вдохе поднимаем тазобедренную часть тела, оставляем голову и плечи в лежачем положении. Не переставая дышать, удерживаем такое положение некоторое время. Затем с выдохом аккуратно опускаемся на пол. Делаем повтор в десять-пятнадцать раз. Лучше всего подойдет при дискомфорте в пояснично-крестцовой части позвоночника.
    2. Принимаем исходное положение, располагаем руки за головой и утяжеляем их. Для этого можно использовать любой груз (книги, гантели, бутылки с водой) или ухватиться за что-нибудь. Оставляя лопатки и таз на поверхности, пытаемся поднять конечности вверх. При правильном выполнении возникает приятное ощущение в области поясницы. Затем можно выпрямить ноги и оставаться в таком состоянии некоторое время.
    3. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и разместить руки по бокам вдоль корпуса. После этого одновременно тянем голову, плечи и ноги вверх так высоко, как получится. Это сложное упражнение, которое требует работы от ягодичных мышц. При этом оно отлично лечит болевые ощущения в крестце.
    4. Ложимся на спину и поочерёдно подводим ноги к грудной клетке. После нескольких повторов подтягиваем обе нижние конечности одновременно, обхватывая их руками. Не изменяя положения, начинаем плавно качаться на спине. Такие действия позволяют растягивать и массажировать спину.
    5. Приняв исходное состояние и соединив ноги в коленях, опускаем их на один бок, а затем на второй. Тренировка развивает эластичность, подвижность позвоночного столба.

    Упражнения для положения упора

    1. Для упражнения необходимо встать на колени в упор на вытянутых руках, голову держим прямо. Выдыхая, садимся тазом на ступни и опускаем голову. После этого прогибаемся вперёд, а затем выдыхаем. Упражнение можно повторять до двенадцати раз. Необходимо поддерживать небыстрый темп и уменьшать амплитуду движений при усилении боли.
    2. Принимаем первоначальное состояние. Поднимаем носки, не поднимая колени с поверхности, и машем ими влево-вправо. Упражнение помогает при болевых ощущениях в пояснице.
    3. Становимся на колени и плавно машем тазобедренной частью из стороны в сторону. Это позволяет укрепить крестец.
    4. Принимаем исходное положение. На вдохе прогибаем поясничную часть и поднимаем голову, на выдохе — опускаем голову и выгибаем спину. Упражнение тренирует гибкость позвоночного столба.

    При хорошей физической подготовке для устранения болевых ощущений в спине можно использовать асаны из йоги. Существует много направлений йоги, но почти все из них направлены на разработку и укрепление мышц тела. Подобрав соответствующие упражнения для разработки позвоночника, можно постепенно избавиться от боли в любой области спины. Йога позволяет восстанавливать не только физическое состояние, а и душевное. Асаны генерируют внутренние силы организма, тем самым ускоряя процессы выздоровления. Наиболее подходящие направления йоги при боли в спине:

    • Хатха йога. В первую очередь помогает физическому состоянию тела, а особенно позвоночнику.
    • Кундалини йога. Пробуждает энергию тела, которая находится в основании позвоночника.
    • Йога Айенгара. Комплекс упражнений с постепенным усложнением. Идеальный вариант для людей с малоподвижным образом жизни.
    • Шивананда йога. Направление основано на глубокой релаксации. Направление хорошо при нервной и активной деятельности.

    Асаны из йоги требуют особой подготовки, и на первых этапах необходим специалист для демонстрации правильного выполнения.

    Пилатес

    Метод был создан для оздоровительной тренировки и реабилитации после травм. Благодаря основному принципу методики — полному контролю за техникой выполнения упражнений, пилатес позволяет использовать его при болях в спине. Однако эту технику необходимо выполнять под надзором специалиста.

    Читать еще:  После отравления болит голова

    Пилатес развивает и укрепляет мышцы живота, таза и поясницы, создавая мышечный корсет. Также методика практикует особый нижне-грудной тип дыхания, который не нарушает правильного анатомического расположения позвоночника, тем самым предупреждая боли в пояснице. Метод обучает релаксации мышц, что позволяет при приступе боли расслабить любую мышцу. Пилатес учит грамотно распределять нагрузку на каждую часть тела, что является профилактикой большинства заболеваний опорно-двигательной системы.

    Профилактика

    Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому следует уделить особое внимание профилактическим мерам. При первых признаках болевых ощущений в спине следует обратиться к врачу и провести диагностику. Также не стоит пренебрегать физическими упражнениями. Это позволяет поддерживать организм здоровым и крепким, что, в свою очередь, защищает от многих заболеваний. Если вы ведете малоактивный образ жизни, необходимо периодически делать перерывы и разминать тело.

    При возникновении болей в спине не стоит игнорировать это, так как такое поведение может привести к серьезным последствиям. Физические упражнения значительно улучшают состояние тела и могут устранять болевые ощущения. Однако правильный комплекс сможет подобрать только специалист после установления диагноза. Неправильно подобранные упражнения, в лучшем случае, не принесут эффекта, а в худшем — усилят патологический процесс.

    Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

    В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

    Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

    Упражнения от боли в пояснице

    Избегайте: наклоны вперёд

    Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

    Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

    Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

    Пробуйте: Частичный кранч

    Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

    Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

    Повторите от 8 до 12 раз.

    Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

    Избегайте: Подъёмы торса

    Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

    Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

    Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

    Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

    Избегайте: Подъёмы ног

    Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

    Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

    В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

    Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

    Пробуйте: Приседание с опорой

    Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

    Повторите от 8 до 12 раз.

    Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

    Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

    Пробуйте: Охотничья собака

    Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

    Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

    Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

    Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

    При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

    Пробуйте: тяга колена к груди

    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

    Пробуйте: повороты таза

    Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

    Повторите от 8 до 12 раз.

    Пробуйте: Мостик

    Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

    Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

    Подъём тяжестей может помочь

    Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

    Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

    Пробуйте: аэробные упражнения

    Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

    Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

    Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

    Пробуйте: некоторые упражнения пилатес

    Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

    Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.о публиковано econet.ru .

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector
    ×