Гимнастика при болях в спине и пояснице

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Причины

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

• Искривления позвоночника;
• Переохлаждения организма;
• Избыточного веса;
• Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
• Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
• Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
• Руки держите в области поясничного отдела.
• Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
• Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

• Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
• Обе руки выпрямите вниз.
• Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
• В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
• Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

• Выпрямите руки и ноги.
• Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
• Зафиксируйте спину в верхнем положении.
• Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

• Примите коленно-локтевую позицию.
• В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

• Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
• Медленно тяните к груди голени.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

• Лягте на спину.
• Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
• Делайте скручивания в половину амплитуды.
• Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

• Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
• Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

• Примите коленно-локтевую позицию.
• Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

• В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
• Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
• Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
• Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

• Ходьба в позиции на четвереньках;
• Упражнения на растяжку груди и поясницы;
• Мостик;
• Вис на турнике;
• Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Делаю эти упражнения каждый день, чтобы не болела поясница и позвоночник

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал . Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому. Здоровья и отличного настроения!

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Большинство патологических состояний возникают или развиваются из-за неправильной физической нагрузки. Многие люди пренебрегают элементарными упражнениями, которые способствуют здоровому организму. Поэтому большинство профилактических мер, а также методов лечения основано на выполнении физических упражнений.

Особенно это актуально при заболеваниях опорно-двигательной системы. Правильно подобранный комплекс упражнений укрепляет мышечные ткани, снимает спазмы и болевые ощущения.

Причины и симптоматика болей

Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

Чаще всего боли в пояснице возникают после перенапряжения на тренировке, неудачного поворота и телодвижения, длительного нахождения в неудобной позе.

Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
4. Чрезмерные физические тренировки;
5. Избыточный вес и беременность.

Причины болей у мужчин:

• Особенности профессиональной деятельности;
• Эпидермит;
• Простатит.

Причины болей у женщин:

• Повышенная мнительность;
• Гинекологические заболевания;
• Климакс;
• Беременность и роды.

Причины болей у обоих полов:

• Ожирение;
• Инфекции;
• Послеоперационные спайки;
• Воспаление мышц;
• Патологии тонкого отдела кишечника;
• Аппендицит;
• Доброкачественные и злокачественные опухоли;
• Заболевание почек и т.д.

Для чего нужна гимнастика

Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений. Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли. Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета. Однако не следует перенапрягаться и делать резких движений. Постоянная правильная физическая активность позволяет телу оставаться здоровым и сопротивляться возникающим проблемам.

Противопоказания

При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

Особенности

Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение. Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности. Выполняя упражнения при болях в спине, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливать занятие при усилении болей, либо возникновении дискомфорта. Все движения следует выполнять плавно, не спеша.

Виды упражнений

После постановки диагноза специалист подбирает комплекс упражнений в зависимости от пола пациента, его физических возможностей и причины болей. Необходимо помнить, что любая физическая нагрузка при болевых ощущениях в спине должна начинаться с растяжки. Это позволит подготовить организм и мышцы к последующим упражнениям. Только после полноценной растяжки можно выполнять лечебную гимнастику.

Растяжка

Упражнения на растяжку начинаются с положения стоя. Необходимо плавно наклоняться поочередно вперед-назад до появления небольшого напряжения или потягивания в спине. Упражнение повторяется 2-3 раза. После этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Каждую ногу по очереди, не спеша, прижимать к груди, при необходимости помогая руками. Фиксировать конечность в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяется два-три раза на каждую ногу. Затем следует встать на четвереньки и поочерёдно принимать позу кошки/верблюда. Свободно дыша, плавно выгибать спину дугой и задерживаться в таком положении на 15-30 секунд. Вернувшись в исходное положение, дать телу отдохнуть, а затем повторите упражнение ещё 2-4 раза.

При хорошей физической подготовке можно использовать для растяжки позы из йоги. Однако без надлежащей подготовки не следует рисковать, так как это может только ухудшить состояние.

Гимнастикой при болях в спине и пояснице можно заниматься в положении стоя, сидя, лежа или в положении упора. Все действия должны происходить медленно, при этом следует свободно и спокойно дышать.

Упражнения для положения стоя

Хорошо подойдёт для тех, кто в течение дня много времени проводит на ногах. Эта гимнастика проста и эффективна, не занимает много времени и не требует особых условий.

1. Стоя прямо, плавно поднимаемся на носочки и держим равновесие. Находимся в этом положении некоторое время, а затем опускаемся в исходную позицию. Все действие повторяется 10-15 раз.
2. Сначала встаем на носочки, а затем опускаемся на пятки. Повторяем движение, как и первое упражнение. Это позволяет устранить напряжение в спине и предотвратить варикоз.
3. Сцепив ладони за спиной, аккуратно нажимаем ими в область поясницы. При этом нагрузка от спины переходит на конечности.

Упражнения для положения сидя

Для выполнения комплекса необходимо подобрать подходящий стул, сидя на котором ваши ноги будут свободно касаться пола.

1. Сев прямо, следует взяться руками за края сиденья. С силой удерживая стул, делать маятникообразные движения вперед-назад. Упражнение отлично устраняет застой в пояснице и усиливает обменные процессы в дисках.
2. Сидя на стуле, нужно расположить кисти на коленях. Затем крепко надавливать кистью на колено. Руки можно чередовать, либо делать упражнение одновременно обеими конечностями. Эти действия позволяют проработать все мышцы плечевого пояса и спины.

Упражнения для положения лежа

Для выполнения комплекса необходимо подобрать ровное место. При возможности следует использовать гимнастический мат или коврик для йоги.

1. Расположившись на плоской поверхности, следует согнуть колени, не поднимая ступни. На вдохе поднимаем тазобедренную часть тела, оставляем голову и плечи в лежачем положении. Не переставая дышать, удерживаем такое положение некоторое время. Затем с выдохом аккуратно опускаемся на пол. Делаем повтор в десять-пятнадцать раз. Лучше всего подойдет при дискомфорте в пояснично-крестцовой части позвоночника.
2. Принимаем исходное положение, располагаем руки за головой и утяжеляем их. Для этого можно использовать любой груз (книги, гантели, бутылки с водой) или ухватиться за что-нибудь. Оставляя лопатки и таз на поверхности, пытаемся поднять конечности вверх. При правильном выполнении возникает приятное ощущение в области поясницы. Затем можно выпрямить ноги и оставаться в таком состоянии некоторое время.
3. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и разместить руки по бокам вдоль корпуса. После этого одновременно тянем голову, плечи и ноги вверх так высоко, как получится. Это сложное упражнение, которое требует работы от ягодичных мышц. При этом оно отлично лечит болевые ощущения в крестце.
4. Ложимся на спину и поочерёдно подводим ноги к грудной клетке. После нескольких повторов подтягиваем обе нижние конечности одновременно, обхватывая их руками. Не изменяя положения, начинаем плавно качаться на спине. Такие действия позволяют растягивать и массажировать спину.
5. Приняв исходное состояние и соединив ноги в коленях, опускаем их на один бок, а затем на второй. Тренировка развивает эластичность, подвижность позвоночного столба.

Упражнения для положения упора

1. Для упражнения необходимо встать на колени в упор на вытянутых руках, голову держим прямо. Выдыхая, садимся тазом на ступни и опускаем голову. После этого прогибаемся вперёд, а затем выдыхаем. Упражнение можно повторять до двенадцати раз. Необходимо поддерживать небыстрый темп и уменьшать амплитуду движений при усилении боли.
2. Принимаем первоначальное состояние. Поднимаем носки, не поднимая колени с поверхности, и машем ими влево-вправо. Упражнение помогает при болевых ощущениях в пояснице.
3. Становимся на колени и плавно машем тазобедренной частью из стороны в сторону. Это позволяет укрепить крестец.
4. Принимаем исходное положение. На вдохе прогибаем поясничную часть и поднимаем голову, на выдохе — опускаем голову и выгибаем спину. Упражнение тренирует гибкость позвоночного столба.

При хорошей физической подготовке для устранения болевых ощущений в спине можно использовать асаны из йоги. Существует много направлений йоги, но почти все из них направлены на разработку и укрепление мышц тела. Подобрав соответствующие упражнения для разработки позвоночника, можно постепенно избавиться от боли в любой области спины. Йога позволяет восстанавливать не только физическое состояние, а и душевное. Асаны генерируют внутренние силы организма, тем самым ускоряя процессы выздоровления. Наиболее подходящие направления йоги при боли в спине:

• Хатха йога. В первую очередь помогает физическому состоянию тела, а особенно позвоночнику.
• Кундалини йога. Пробуждает энергию тела, которая находится в основании позвоночника.
• Йога Айенгара. Комплекс упражнений с постепенным усложнением. Идеальный вариант для людей с малоподвижным образом жизни.
• Шивананда йога. Направление основано на глубокой релаксации. Направление хорошо при нервной и активной деятельности.

Асаны из йоги требуют особой подготовки, и на первых этапах необходим специалист для демонстрации правильного выполнения.

Пилатес

Метод был создан для оздоровительной тренировки и реабилитации после травм. Благодаря основному принципу методики — полному контролю за техникой выполнения упражнений, пилатес позволяет использовать его при болях в спине. Однако эту технику необходимо выполнять под надзором специалиста.

Пилатес развивает и укрепляет мышцы живота, таза и поясницы, создавая мышечный корсет. Также методика практикует особый нижне-грудной тип дыхания, который не нарушает правильного анатомического расположения позвоночника, тем самым предупреждая боли в пояснице. Метод обучает релаксации мышц, что позволяет при приступе боли расслабить любую мышцу. Пилатес учит грамотно распределять нагрузку на каждую часть тела, что является профилактикой большинства заболеваний опорно-двигательной системы.

Профилактика

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому следует уделить особое внимание профилактическим мерам. При первых признаках болевых ощущений в спине следует обратиться к врачу и провести диагностику. Также не стоит пренебрегать физическими упражнениями. Это позволяет поддерживать организм здоровым и крепким, что, в свою очередь, защищает от многих заболеваний. Если вы ведете малоактивный образ жизни, необходимо периодически делать перерывы и разминать тело.

При возникновении болей в спине не стоит игнорировать это, так как такое поведение может привести к серьезным последствиям. Физические упражнения значительно улучшают состояние тела и могут устранять болевые ощущения. Однако правильный комплекс сможет подобрать только специалист после установления диагноза. Неправильно подобранные упражнения, в лучшем случае, не принесут эффекта, а в худшем — усилят патологический процесс.