1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прокачка спины на турнике

Содержание

Как накачать спину на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

  • Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
  • Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
  • Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
  • Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

  • Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
  • Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
  • Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

  • Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
  • Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
  • Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.
Читать еще:  После родов торчит пупок

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как накачать спину на турнике: подтягивания для мышц спины

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Читать еще:  Мышечный миозит симптомы

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Лайфхакер предлагает семь вариантов подтягиваний, которые помогут вам накачать богатырскую спину.

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

Читать еще:  Почему давит в груди

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

7 упражнений на турнике для широкой спины

Турник — один из немногих спортивных снарядов, который позволяет проработать каждый участок спины, при этом минимизируя риск получения травмы или межпозвоночной грыжи, так как позвоночник постоянно расслаблен и принимает физиологически правильную форму.

1. Классические подтягивания
Основная нагрузка в классических подтягиваниях ложится на широчайшие мышцы, поэтому при выполнении этого упражнения важно прочувствовать работу широчайших, их сокращение. Выполняйте подтягивания без рывков и не бросайте себя вниз из верхней точки, лучше плавно опуститесь, держа руки в напряжении.

2. Подтягивания нейтральным хватом
Также прорабатывают широчайшие мышцы, зубчатые и снижает нагрузку на бицепс, смещая вектор на спину. На каждый новый подход нужно менять хват, вынося вперед то правую, то левую руку. Таким образом в этом упражнении должно получиться 4 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания под грудь с прогибом спины
Такого рода подтягивания — это подсобка к горизонту на турнике. Техника такого рода подтягиваний проста: нужно взяться за перекладину обратным хватом и прогнувшись назад подтянуться таким образом, чтобы перекладина коснулась реберных дуг под грудными мышцами. Такие подтягивания прорабатывают центр спины. Упражнение достаточно сложное, так что 3-4 подходов на 6-8 повторений будет достаточно.

4. Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват снимает часть нагрузки с бицепса и прорабатывает верхнюю часть спины. Оно значительно проще предыдущего, но можно усложнить себе задачу, повесив на спину рюкзак с отягощением. По 20 повторений в 4 подходах.

5. Подтягивания лучник
Также хорошо прорабатывает центр спины с акцентом на широчайшие. Лучник физически сложное упражнение, которое требует концентрации на работающих мышцах, так что если вы решите включить его в свою программу — поставьте его одним из первых. По 6-8 повторений в 3-4 подходах.

6. Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно максимально сводить лопатки и разводить локти в сторону, а также тянуться как можно выше. В идеале упражнение выполняется до груди, но далеко не каждому это под силу, поэтому на начальных этапах достаточно просто научиться сводить лопатки. По 8-10 повторений в 4 подходах.

7. Подтягивания параллельным хватом
Не смотря на то, что подтягивания параллельным хватом используются по большей части для развития бицепса, включить его в программу как довершающее упражнение при тренировке спины также будет хорошей тактикой. Параллельный хват хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также задействует круглые мышцы спины. По 10-15 повторений в 4 подходах.

Все эти вариации подтягиваний полностью задействуют мышечные группы спины: от поверхностных широчайших мышц, зубчатых и круглых, до глубоких разгибателей позвоночника. Используя эти упражнения, вы сможете не только получить сильную рельефную спину, но и исправить осанку и скругленные плечи.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×