2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сутулость как исправить в домашних условиях

Содержание

Как исправить сутулость в домашних условиях

Сутулость человека совсем не красит, в особенности, когда он пытается претендовать на причастие к спортивным кругам. Вот только долгие дни, часы, месяцы сидения за партой, рулем автомобиля или компьютером ведут к формированию положения корпуса – нижние ребра опущены, при этом плечи выдвинуты вперед.

Конечно, такое состояние может со временем сказаться неблаготворно на позвоночнике, кроме того, деятельности внутренних органов, при этом не говоря уже о сложностях при поднятии любых тяжестей – на занятиях в зале или в обыденной жизни. Первое, между прочим, случается не редко – в зал время от времени попадает новичок с такой проблемой, как сутулость. Как исправить в домашних условиях положение, мы узнаем в данной статье.

Проверяем наличие сутулости

Теперь узнаем, что нужно делать в плане тренировки для устранения любых признаков сутулости. Важно выяснить, имеется ли она. Это совсем несложно – нужно посмотреть в зеркало на себя в профиль. В случае если ваша голова выдвинута сильно вперед от вертикальной линии позвоночника, проходящей через стопу, коленную чашечку, таз, потом грудину, шею и в конце макушку, тогда диагноз верно поставлен. В этом случае необходимо немедленно избавляться от его причин. Итак, как исправить сутулость у взрослого? Для этого нужно перестать сутулиться, а также начать выполнять упражнения, направленные на выравнивание положения тела.

Причины сутулости

Причина наших опущенных округлых плеч — это исключительно неправильная осанка. Малоподвижный и сидячий образ жизни ведет к дисбалансу мышц. Ослабляется верхняя часть спины (лопаточная мышца), а мышца грудной клетки сокращается, что может привести со временем к возникновению горбатости. В основном это начинает возникать еще во время нашего обучения в школе. В этой статье мы узнаем, как исправить сутулость у подростка и у взрослого человека.

Расправленные плечи вместе с прямой спиной имеют огромное количество преимуществ. Кроме улучшения внешнего вида, правильная осанка влияет также на уровень доверия, настроение и может даже помочь себя чувствовать намного увереннее.

Стретчинг

Итак, можно ли исправить сутулость? Да. Если вы запланировали бороться с ней, то стоит в первую очередь свое внимание уделить растяжке. Ежедневное выполнение упражнений, предложенных ниже, поможет сохранять вертикальное правильное положение спины, при этом плечи не округлять. Задерживайтесь в каждой позиции 20 секунд по нескольку раз в сутки.

Плечи и мышцы груди

Встаньте. Сцепите за спиной руки в замок. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы плечи осторожно оттянуть вниз и назад, при этом избегая вытягивания шеи.

Передние мышца бедра

Встаньте, при этом поместив в выпад правую ногу. При этом левое колено опустите и бёдра толкните чуть вперёд до тех пор, пока не ощутите растяжение глубоко в сухожилиях под коленями. Ноги поменяйте.

Бицепсы бедра

Сядьте. Вытяните вперёд одну ногу, вторую согните перед собой таким образом, чтобы колено было направлено в сторону, в то время как пятка – в сторону паха. Опускайте грудь медленно вниз к своему бедру, тянитесь руками к носку выпрямленной ноги. Смените ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Встаньте. Захватите ногу позади вас рукой и аккуратно потяните вверх, пока не ощутите лёгкое растяжение впереди. Смените ноги.

Упражнения для спины

Итак, как исправить сутулость у взрослого? Упражнения, указанные ниже, помогут вам укрепить мышцы в области лопаток, отвечающие за отведение плеч вниз и назад. Выполняйте их дополнительно к растяжке пару раз в неделю.

Лопаточное отжимание

Еще как исправить сутулость? Примите положение, необходимое для отжимания. Тело при этом должно образовывать прямую линию с ног до головы. Лопатки сожмите вместе, после чего вернитесь к начальной позиции. Сделайте 5 повторений. Данный вид отжимания подразумевает совершение легкого движения. Он, прежде всего, направлен на мышцы верхней области спины, которые отвечают за приведение ваших плеч в верное положение.

Отведение лопаток

Натяните вокруг устойчивого объекта ленту на уровне талии. Локти держите по бокам, ленту потяните на себя до того момента, пока лопатки не соберёте вместе. Вернитесь в начальное положение и сделайте 10 повторений.

Скольжение вдоль стены

Вы уже узнали, как исправить сутулость, но и это еще не все упражнения. Для следующего встаньте к стене спиной. Подбородок прижмите и руками надавите на стену, при этом в локтях угол должен быть 90˚. Положение удерживайте в течение минуты. Для оптимальной проработки верхних мышц можно постепенно подвигать руками вниз и вверх.

Как исправить сутулость с помощью йоги? Она способствует развитию гибкости и силы, что прекрасно подходит для коррекции вашей осанки. Выбранные позы помогут укрепить и растянуть проблемные зоны. В каждом положении оставайтесь в течение 30 секунд.

«Кобра»

Лягте на живот. От пола оттолкнитесь и руки выпрямите в локтях, при этом стараясь задействовать непосредственно мышцы спины. Теперь сфокусируйтесь на раскрытии ваших плеч, немного отклонив назад голову.

«Собака мордой вверх»

Лягте на живот. Руками оттолкнитесь от пола и выпрямите их полностью, встаньте на носки. При этом бёдра должны над полом немного подниматься, чтобы вы ощутили растяжение в районе плеч и груди.

«Собака мордой вниз»

Встаньте на четвереньки, под плечами расположите руки. От пола оттолкнитесь и выпрямите ноги, при этом бёдра поднимая к потолку. При этом стремитесь шею и голову удержать на общей линии с позвоночником, а вот пятками пытайтесь дотронуться пола. Можно две позы соединить, переходя от этой к указанной выше позе одним спокойным движением.

Основные упражнения

Укрепление мышц предложенными ниже упражнениями позволит также установить позвоночник в верное положение.

Упражнение с медболом

Как исправить сутулость с помощью медбола? Лягте на пол, руки и ноги вытяните вверх. Медбол весом 2 кг удерживайте ими. Опустите левую руку с правой ногой над полом, при этом мяч, удерживая наверху между правой рукой вместе с левой ногой. Поменяйте руку и ногу. Выполните 10 повторений.

Планка

Примите положение отжимания для выполнения планки, тело должно образовать одну прямую линию, при этом руки поместить нужно под плечами. Кроме того, упражнения вы можете выполнять на локтях. Положение удерживайте в течение минуты.

Читать еще:  Ноет поясница причины у мужчин

Упражнения с валиком

Массажный валик – очень удобное приспособление для миофасциального расслабления, позволяющее избавиться от излишнего напряжения в соединительных тканях и мышцах. Массажный валик помогает увеличению притока в мышечную ткань крови, ускоряет восстановление, улучшает подвижность, а также повышает производительность. Используйте его дважды в неделю, чтобы достигнуть оптимальных результатов.

Грудная клетка

Перевернитесь к полу лицом и валик разместите под грудной клеткой около плечевого сустава. Подвигайте вверх-вниз рукой, ощущая, что валик попадает на разные точки напряжённости, которые находятся в груди. В этих точках задержитесь на 20 секунд. Повторите со второй стороны.

Верхняя часть спины

Повернитесь на спину. Валик разместите под ее верхней частью. Руки скрестите на груди или за головой сцепите в замок, неспешно покатайтесь назад-вперёд. Останавливайтесь в точках натяжения на 20 секунд.

Вы узнали несколько простых способов, позволяющих одержать победу над округлыми плечами. Нужно помнить, что результат зависеть будет от регулярности выполнения данных поз и упражнений.

Как избавиться от сутулости взрослому человеку – проверенные советы

Сутулость – проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее, регулярная работа может помочь исправить осанку.

Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

  • Плавание. Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
  • Тренировки. Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
  • Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
  • Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине, сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

  • Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
  • Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
  • Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
  • Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

  • Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
  • Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
  • Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

  • Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.
Читать еще:  Бандаж после операции на брюшной полости

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

  • Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
  • Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео


Как избавиться от сутулости во взрослом и детском возрасте

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Чтобы через пару десятков лет на спине не появился горб, бороться с сутулостью нужно начинать как можно раньше.

Существуют разные методики, которые помогут преодолеть проблемы со спиной. Сегодня все способствует тому, чтобы люди позабыли о гордой осанке – современные технологии, поездки в машине и сидячая работа.

Но приложив некоторые усилия можно добиться прекрасного результата. Итак, узнаем, как исправить сутулость у взрослого.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Прежде чем узнаем, можно ли исправить сутулость в 30 лет, давайте узнаем, почему возникает такая проблема. Округлые плечи проявляются в результате нарушения осанки.

Отсутствие двигательной активности провоцирует проблемы с мышцами во взрослом возрасте. Происходит ослабление лопаточной мышцы и сокращение мускулатуры грудной клетки. Это также приводит к горбатости. Правильная осанка помогает решить проблемы позвоночного столба.

Сутулость ребенка чаще всего возникает после 6-7 лет, когда полностью сформируется грудной отдел позвоночника. Если не обращать на это внимания все может закончиться грудным кифозом и сколиозом.

В таком возрасте можно быстро все поправить. Иногда кости формируются быстрее, чем мышцы, поэтому ребенка можно отдать на плаванье или заинтересовать другими видами спорта.

Можно ли быстро избавиться от сутулости

Теперь выясним, как убрать сутулость спины в домашних условиях. Скорее всего, сделать это быстро не получиться. Существуют разные методы для решения подобной проблемы.

И одним из самых эффективных является гимнастика. С ее помощью можно выровнять выдвигающийся изгиб позвоночника. Применяется массаж при сутулости, специальная мебель и ортопедические приспособления.

Важно обратиться к врачу ортопеду при сутулости, который определит степень проблемы и назначит эффективное лечение.

Специальные тренировки позволяют:

  1. Укрепить мускулатуру середины спины.
  2. Растянуть мышцы груди.
  3. Устранить нарушение кровообращение.
  4. Укрепить мышцы ягодиц.

При выборе мебели для обустройства рабочего места подбирается стол, специальное кресло, монитор и матрас.

Поможет ли корсет для устранения сутулости

Решая, как избавиться от сутулости в домашних условиях, стоит рассмотреть и такой вариант как корсет.
Корректор применяется не только у взрослых, но и при искривлениях у ребенка и у подростка.

Ортопедическое устройство отличается следующими особенностями:

  1. Коррекция осанки.
  2. Устранение мышечных спазмов.
  3. Разгрузка спины на уровне груди.
  4. Восстановление ровного состояния позвоночного стола.
  5. Убирание болевых ощущений.
  6. Исправление сутулости у взрослых.

Корсеты необходимо одевать при некоторых видах заболевания. Они помогают при неровной спине, проблем с осанкой и при сутулости.

Изделия активно применяют во время восстановления после травмирования. Корсет надевают поверх хлопчатобумажного белья. Он фиксируется с помощью ремней и липучек.

Степень крепления может меняться на протяжении дня. С его помощью поддерживается верхняя часть спины. При правильном применении первые результаты станут заметны через месяц.

Корректирующие приспособления делаются из натуральных тканей. Носить изделие нужно примерно шесть часов в сутки. При надевании его нельзя сильно затягивать, что может вызвать нарушение кровотока.

В зависимости от проблем с осанкой врач подбирает подходящее изделие. При сложных нарушениях со спиной врач назначает жесткие конструкции, а при небольших поражениях – эластичные. Чтобы подобрать подходящий вариант нужно измерить объем груди.
Жесткие пластины внутри устройства не должны причинять вреда. Изделие не должно стеснять дыхание или причинять дискомфорт. При приобретении конструкции нужно обратить внимание на качественные характеристики крепежных элементов.

Как исправить сутулость: комплекс упражнений

Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.

Простой метод усиления мышц тела – это занятия ходьбой. Во время движений нужно следить за осанкой, держать голову прямо и не наклонять ее вниз. Живот нужно втягивать.

Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа. Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания.


При сутулом позвоночнике хорошо помогает плавание. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить спину. Важно не только соблюдать технику, но и правильное дыхание.

Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.

Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.

Применяются следующие упражнения:

  1. Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
  2. Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
  3. Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
  5. Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
  6. Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
  7. Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.
Читать еще:  Код по мкб 10 шейный остеохондроз

Массаж

Выбирая метод, как исправить сутулость у взрослого, можно использовать массаж. С его помощью укрепляются мышцы спины, убираются спазмы в мышцах и повышается эластичность мускулатуры.

Массаж положительно воздействует на циркулирование крови. Выполнять лечение массажем может только специалист. Он помогает избавиться от проблем со стороны шеи.
Для лечебного курса применяются специальные массажеры. А выполнять растирания, пощипывания и поглаживания можно с помощью грубой мочалки.
Повышает тонус мышц и контрастный душ. Начать закаливание можно с помощью ванночек для ног.

Используются и такие методы:

  • акупунтура – это технология, позволяющая воздействовать на организм при помощи игл;
  • точечный массаж заключается в воздействии на биологически активные точки;
  • массаж Шиацу основан на теории циркуляции энергетических потоков внутри организма.

Используя гимнастику, массаж и здоровое питание вы сможете значительно улучшить состояние спины. Осанка станет более ровной и красивой. Надеюсь вам пригодиться этот обзор! До скорых встреч, пока, пока!

5 простых и эффективных упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×