Упражнения для пожилых от 50

Как заниматься спортом после 50 лет

Ия Зорина рассказывает, какие тренировки просто необходимы в среднем возрасте, чтобы жить дольше и лучше.

Физическая активность снижает риск смертельных Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty заболеваний на 50–80% и увеличивает A meta-analysis of the effect of walking exercise on lower limb muscle endurance, whole body endurance and upper body flexibility in elders срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряет Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов.

Выполняя зарядку по различным методикам, человек сможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы и минимизировать вероятность развития ожирения из-за замедленного метаболизма.

Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте

Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

• благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
• улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
• улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
• снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
• положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
• минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
• поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
• профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
• минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
• стимуляции иммунной системы организма;
• способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
• препятствовании потери или ухудшению памяти;
• улучшении слуха;
• устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

• согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
• максимально медленное увеличение нагрузки;
• равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
• отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
• наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
• строгое соблюдение периодичности дыхания;
• перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.

Это может быть:

• бег в медленном темпе на свежем воздухе;
• ходьба на месте в среднем темпе;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:

2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений.

3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек.

4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад.

5. Сохранить позицию на 10 сек.

Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.

2. Расслабить кистевые мышцы.

3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках.

4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони.

5. Прижать большой палец к ладони.

6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.

2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения.

3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой.

4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Оздоровительные упражнения

Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.

Утренняя зарядка

Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.

В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:

• выпрямления позвоночного столба;
• укрепление мышц спины и конечностей;
• нормализация состояния межпозвонковых дисков;
• минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.

Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:

2. На «раз» правую ногу положить на левую.

3. На «два» вернуть правую конечность на место.

4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой.

2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек.

3. Вернуть правую конечность на место.

4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево.

2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек.

3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек.

4. Вернуть руки в исходную позицию.

5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину.

6. Не делая пауз, вернуть торс на место.

2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно.

3. Сделать паузу на 5 сек.

4. Вернуть конечности на место.

5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно.

6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию.

Спокойный темп

Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.

Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:

• избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
• минимизировать проявления суставных заболеваний;
• ускорить метаболизм;
• сделать мышцы более эластичными;
• увеличить подвижность суставов и связок;
• уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.

Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:

2. Прямые руки вывести в стороны.

3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч.

4. Сделать паузу, длиною 2 сек.

5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей.

6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10).

2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков.

3. Вернуться в первоначальную позицию.

4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо.

5. Принять исходное положение.

2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела.

3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом.

2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку.

3. Выполнять переступания не менее 3 мин.

Быстрый темп

Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет:

• предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
• укрепить сердечную мышцу;
• ускорить обменные процессы;
• сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
• увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.

Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:

2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх.

3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе.

2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб.

3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек.

4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса.

3. Поставить ногу на место.

4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю.

2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей.

3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу.

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

• нормализации работы нервной системы;
• укрепления иммунных функций организма;
• нормализации работы органов пищеварения;
• улучшения координации движений.

Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:

2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх.

3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия.

4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности.

5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.

2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях.

3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.

2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки.

3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Цигун

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.

Комплекс из 6 упражнений, для женщин 50+, после которых вы бодры, веселы и полны энергии

Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.

Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Общие правила

Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:

• любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
• исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
• следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
• между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
• заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.

Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.

Разминка

Начать следует с простейшей разминки:

• вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
• теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
• далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
• переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
• ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
• выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.

Основная часть

После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:

1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.

2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.

3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.

4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.

5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.

6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.

Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.