Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: как правильно выполнять, видеоинструкции
Ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой являются не только отличной профилактикой поясничного остеохондроза. Это один из основных методов лечения патологии. Регулярное выполнение упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника позволяет предупредить его рецидивы и развитие осложнений, избавиться от болей в пояснице и скованности движений.
Краткое описание заболевания
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.
Поясничный остеохондроз — дегенеративно-дистрофическая патология, которая развивается из-за разрушения межпозвонковых дисков и сопровождается деформацией тел позвонков. Ведущими симптомами являются боли и ограничение движений.
Остеохондроз пока не поддается полному излечению, поэтому терапия направлена на улучшение самочувствия больного и предупреждение распространения патологии на здоровые костные и хрящевые ткани.
Меры по профилактике при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Профилактика поясничного остеохондроза заключается в проведении физиотерапевтических и массажных процедур. Пациентам назначается длительный курсовой прием хондропротекторов, замедляющих повреждение дисков и позвонков. Но основным профилактическим мероприятием становятся регулярные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой.
Ключевые моменты при проведении лечебной гимнастики
Врач ЛФК составляет комплекс упражнений и график тренировок индивидуально для каждого больного. Он учитывает стадию течения остеохондроза, степень повреждения позвоночных структур, выраженность симптоматики и физическую подготовку пациента.
Пункты, на которые нужно обратить внимание
Перед тренировкой следует хорошо проветрить комнату. Нельзя заниматься в излишне прохладном или жарком помещении. Оптимальный температурный режим — 20-23 °C. Одежду нужно выбирать просторную, не скрадывающую движений, из воздухопроницаемых, хорошо впитывающих влагу материалов.
В каких случаях противопоказано заниматься ЛФК
Запрещается тренироваться при повышенной температуре тела, лихорадочном состоянии, общем недомогании. Эти симптомы характерны для респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций. Нельзя при рецидиве выполнять чрезмерно интенсивные упражнения, предназначенные для укрепления мышц в подостром периоде или на этапе ремиссии.
Лечебно-физкультурные комплексы
Все лечебно-физкультурные комплексы состоят из упражнений, выполнение которых поможет создать и укрепить мышечный каркас не только поясницы, но и спины, рук, ног. Во время тренировок улучшается кровообращение в области пораженных дисков и позвонков. К ним поступают кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления тканей.
При выполнении упражнений следует избегать резких движений, например, интенсивных наклонов или поворотов корпуса. Они, несомненно, улучшат кровообращение, но одновременно спровоцируют микротравмирование межпозвонковых дисков. Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют двигаться плавно, немного медленно. Лучше выполнить несколько наклонов с низкой амплитудой, чем один раз коснуться рукой стопы.
Значение утренней зарядки
После пробуждения при остеохондрозе часто ощущается болезненность поясницы, а при подъеме с постели — скованность движений. Чтобы устранить возникший дискомфорт, нужно выполнить утреннюю зарядку. Достаточно пройтись по комнате, немного приподнимая колени, сделать махи руками и ногами, несколько раз неглубоко присесть. Это поможет разогреть мышцы, повысить тонус всего организма.
Тренируемся лежа на спине
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.
Практически во все комплексы ЛФК включено упражнение «велосипед». Его выполнение позволяет укрепить одновременно мышцы поясницы, бедер, голеней, брюшного процесса. Полезны и такие упражнения:
согнуть колено и стараться подтянуть его как можно ближе к груди, затем сменить ногу;
согнуть колени, наклонять их сначала в одну, затем в другую сторону, пытаясь прикоснуться к полу.
Полезно упражнение «качалочка». Нужно прижать колени к корпусу и медленно перекатываться, напрягая мышцы брюшного пресса.
Переворачиваемся на живот и продолжаем тренировку.
В таком положении выполняются упражнения на растяжку для увеличения расстояния между позвонками:
медленно приподнимать сначала правую, затем левую руку. Повторить движения, но только теперь задействуя ноги;
приподнимать одновременно обе руки, потом ноги.
На завершающем этапе отрывать от поверхности пола сразу руки и ноги, при этом стараться как можно лучше прогнуться.
Следующие упражнения — «на четвереньках»
Встать на четвереньки, медленно выгибать, а затем прогибать спину. При правильном выполнении упражнения возникают приятные ощущения из-за растягивающихся мышц. В этом положении можно делать не слишком энергичные махи ногами, руками. Для закрепления лечебного результата нужно сесть и хорошо прогнуться назад.
Как тренироваться в положении «сидя»
В процессе тренировок лучше использовать не стул, а табурет. Он наиболее приспособлен для выполнения следующих упражнений:
наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться рукой до противоположной стопы, затем вернуться в исходное положение и слегка отклониться назад;
наклонять корпус сначала в одну, затем в другую сторону, держа руки на поясе.
В положении сидя полезны круговые вращения корпуса, подъемы ног, согнутых в коленях.
Упражнения стоя
При поясничном остеохондрозе наиболее терапевтически эффективны наклоны. Нужно выпрямить руки вверх и наклоняться, касаясь ладонью противоположной стопы. Врачи ЛФК рекомендуют также следующие упражнения:
упереть руки в бока, поворачиваться из стороны в сторону, не сгибая коленей;
опереться руками о стену или спинку стула, делать махи ногами влево и вправо.
В положении стоя можно делать приседания. Сначала они должны быть неглубокими. Но по мере укрепления мышечного каркаса следует делать полные приседания.
Использование мяча для фитнеса
Фитбол — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой только на стадии ремиссии. Какие упражнения наиболее эффективны:
упереться руками в пол, голени положить на мяч, выпрямить спину, медленно сгибать и разгибать руки в локтях;
сесть на мяч, скрестив пальцы на затылке, перемещать ноги так, чтобы мяч перекатывался под спиной.
Тренироваться с фитболом нужно осторожно, так как при резком движении возможно смещение позвоночных структур. Первые занятия должны проходить под контролем врача ЛФК или реабилитолога.
Мини-комплекс
Такой комплекс состоит из упражнений, которые выполняются в различных положениях тела. Сначала следует сделать несколько наклонов вперед-назад, вправо-влево, а затем повороты в стороны. Лежа на спине, нужно подтягивать к груди колени поочередно и вместе. На завершающем этапе тренировки выполняются любые упражнения на растяжку.
Существует множество авторских методик ЛФК для лечения поясничного остеохондроза. Особенно востребованы комплексы упражнений Гитта, Шишонина, Норбекова, Игнатьева, Бониной. Во многих реабилитационных центрах практикуется кинезиотерапия, разработанная Бубновским. Этот метод основан на мобилизации внутренних сил организма, исключает использование препаратов. Благодаря особой технике выполнения движений происходит постепенное восстановление хрящевых тканей межпозвонковых дисков.
Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Для пояснично-крестцового отдела позвоночника применяется терапия, когда лечебная гимнастика назначается в совокупности с адекватной диетой, медикаментами и физиотерапией. Остеохондроз является хроническим дегенеративно-дистрофическим процессом позвоночника с поражением хрящей межпозвоночного диска. Сопровождается ограничением движений, их скованностью и болезненностью. А выполнение упражнений поможет восстановить подвижность органа.
Польза лечебной физкультуры при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела
Лечебная физкультура или ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе оказывает позитивное воздействие, так благодаря гимнастике происходит:
улучшение кровообращения;
укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, что способствует поддержанию позвоночного столба;
стимуляция регенерации поврежденных тканей и развития их новых элементов;
нормализация подвижности позвоночного столба;
снятие спазмов мышц;
снижение болевых ощущений вследствие ликвидации давления на межпозвоночные диски.
Также гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе стимулирует регенерацию нервных корешков, из-за чего восстанавливаются их функции. Благодаря стимуляции кровоснабжения улучшаются условия для обмена веществ и предупреждается дальнейшее развитие дегенеративных процессов в межпозвоночных дисках. Это способствует замедлению прогрессирования патологии.
Недостатки и преимущества
Лечение, в котором задействовано выполнение комплекса гимнастических упражнений, имеет намного меньше противопоказаний и побочных явлений в отличие от медикаментозной терапии. С помощью ЛФК можно избежать оперативного вмешательства. При правильном выполнении упражнений со временем полностью устраняется боль и ограниченность движений. Также гимнастика в целом укрепляет организм, повышает иммунитет и улучшает психологическое состояние. Список минусов достаточно небольшой. Сюда можно отнести то, что выполнение гимнастики невозможно в случае стойкого болевого синдрома, хотя как раз в этом случае спину рекомендуют тренировать.
Рекомендации по занятиям и подготовка к ЛФК
Специалисты советуют проводить тренировки, соблюдая такие принципы:
выполнять упражнения на протяжении 15—20-ти минут несколько раз в день;
сочетать гимнастику с физиопроцедурами;
в случае появления боли при выполнении, заменить упражнение или снизить интенсивность;
сочетать тренировки с диетой, хорошим режимом дня и употреблением витаминов;
придерживаться правильного соотношения статических и динамических тренировок для мышечного корсета спины.
Высока эффективность выполнения ЛФК в воде, так как это предупреждает возникновение травм или ударов.
Также выполнять физкультуру необходимо в удобной и свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Прием пищи обязательно должен быть за 1—2 часа до занятий. Тренировки проводят регулярно, так как делать перерывы эффективность будет недостаточной. Заниматься нужно без резких движений, медленно и аккуратно, концентрируя внимание на работе мышц.
Комплекс упражнений
ЛФК в остром периоде пояснично-крестцового поясничного остеохондроза
В этом периоде пациенту рекомендуется придерживаться постельного режима и выполнять упражнения на диване или толстом ковре с гимнастическим ковриком сверху:
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и тазобедренных суставах. Положить под голень валик. Далее, больной сгибает и разгибает пальцы кистей и выполняет такие же движения в голеностопе, чередуя конечности.
Дышать диафрагмой на протяжении 1—2-х минут, выпячивая живот во время вдоха и расслабляя при выдохе.
Плотно прижать поясницу к поверхности и разгибать ноги, чередуя их.
Поочередно отводить правую и левую ноги по 8 раз подряд.
Вытянуть и выпрямить руки и ноги, затем согнуть обе верхних конечности в локтевых суставах. Вдыхать во время сгибания, выдыхать при разгибании. Ладони должны быть повернуты вверх.
Отвести колени в стороны, приняв позу «лягушки».
Эти тренировки рассчитаны на нормализацию дыхания и укрепление в целом. Выполнять их нужно 2—3 в день, если состояние пациента позволит. Во время острого периода нельзя заниматься гимнастикой, которая предусмотрена для ремиссии. Потому что это может усугубить состояние больного из-за большой нагрузки на позвонки.
В этом случае при поясничном остеохондрозе назначают упражнения, которые выполняются лежа, на четвереньках или стоя:
Лечь на спину, аккуратно приблизить пятку к ягодицам, перемещая ее по поверхности, на которой лежит человек. Зафиксироваться на несколько секунд и аккуратно выпрямить. Сделать каждой ногой по 10 раз.
Согнуть правую ногу и прижать ее к животу, во время этого поднять левую. Повторить, поменяв конечности.
Встать на четвереньки, прямую ногу отвести назад. Делать по очереди, задерживаясь в этой позе на 5 секунд.
В том же положении опуститься на пятки, протягивая руки по поверхности, стать обратно.
Лежать на животе, положив под него валик, верхние конечности разведены в стороны. Глубоко вдохнуть и осторожно поднять голову и плечи, задержать позу на 5 секунд и опуститься на выдохе.
Нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки.
Тренировки похожие по уровню нагрузки при хроническом течении остеохондроза с исходным положением лежа на спине:
Ноги согнуты, руки параллельно телу. Нужно напрягать мышцы живота, при этом прогибаться в пояснице. Повторять 15 раз.
Конечности выпрямлены, приподнять торс и голову, зафиксироваться на 5 секунд. Сделать 10 повторений.
Ноги согнуть в коленных суставах. Правой рукой дотянуться к левому колену. Упираться в колено во время приближения его к животу, не позволяя ему приблизиться. Повторить по 10 раз.
После выполнения этих тренировок полезно дышать диафрагмой (животом) около 3 минут. Также необходимо, чтобы голова не была запрокинута, а само выполнение не сопровождалось интенсивными болевыми ощущениями. Если регулярно исполнять комплекс, то можно достичь стойкой ремиссии, предупредить дальнейшее развитие процесса.
Профилактическая гимнастика
С целью избегания остеохондроза рекомендуется проводить тренировки так:
В положении стоя упереть руки в бедра, по очереди наклоняться в каждую сторону. Выполнить по 10 наклонов.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, медленно притягивать их к грудной клетке. Повторить 10 раз.
Исходное положение на животе, упереться ладонями в пол. Сделать 10 отжиманий, не отрывая ноги от поверхности.
Утренняя зарядка улучшит подвижность суставов.
Этот комплекс включают в ежедневную утреннюю зарядку. Выполнение улучшает состояние позвоночника, делает его гибким. Тренировки расслабляют мускулатуру и делают ее более податливой к последующим физическим нагрузкам. Профилактику с помощью гимнастики необходимо обязательно дополнять правильным питанием и здоровым образом жизни без вредных привычек.
Противопоказания к ЛФК
Состояния, при которых не рекомендуется гимнастика:
вероятность появления грыжи;
интенсивная болевая симптоматика;
корешковые боли.
острые воспалительные заболевания;
новообразования (как доброкачественные, так и злокачественные);
нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы (в том числе аневризма);
гипертоническая болезнь;
высокая вероятность возникновения кровотечения.
Если проигнорировать противопоказания и не учесть высокий риск появления побочных явлений, то возможны осложнения остеохондроза. Например, есть вероятность возникновения защемления межпозвоночного диска, когда повреждается спинной мозг или нерв. Также пациентам лучше воздержаться от занятий ЛФК при обострении хронического воспалительного заболевания.
Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела
Почему ЛФК необходим
Лечебная гимнастика – один из основных способов лечения поясничного остехондроза в сочетании с массажем и медикаментами. С ее помощью возможно предупредить развитие таких неблагоприятных последствий, как протрузия и межпозвонковая грыжа.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела приостанавливают дистрофические и деструкционные изменения в хрящевой ткани. Это происходит за счет улучшения кровотока, нормализации питания и трофических процессов в суставных сочленениях. Прекращается процесс разрушения межпозвоночного диска. Кроме этого, врачи подчеркивают следующие благотворные эффекты от выполнения гимнастики:
уходят застойные явления;
укрепляется мышечный корсет;
исправляются дефекты;
повышается подвижность позвоночного столба.
Видео «Упражнения против остеохондроза»
Серия эффективных упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела.