Упражнения для позвоночника с мячом при грыже

Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Фитбол и его польза

Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

Виды фитболов

Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

гладкие, стандартного типа;
снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
имеющие оригинальные «рожки»;
«арахис».

Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.

Правила выбора

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

до 1 м 50 см – 45 см;
до 1 м 65 см – 55 см;
до 1 м 85 см – 65 см;
до 2 м – 75 см;
более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Упражнения для спины и позвоночника

В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).

Растяжка

Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

Выпрямление

Укрепляет мышцы спины и пресса.

Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
выдох – возврат на исходную позицию.

Скручивание

Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).

Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)

Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
4-5 секунд задержки;
выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

Особенности обратной гиперэкстензии

Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.

Упражнения для спины на фитболе

Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;

Читать еще: Можно ли вылечить грыжу позвоночника

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
с сильной близорукостью;
со склонностью к гипертонии,
грыжами межпозвоночных дисков,
тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.

Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

Домашние упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

Домашние упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника являются эффективным способом поддерживать в тонусе мышечный корсет и способствуют расслаблению. При регулярных занятиях можно добиться увеличения подвижности позвоночного столба и суставов, устранения дискомфорта и боли в спине и шее.

Домашние упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника являются эффективным способом поддерживать в тонусе мышечный корсет и способствуют расслаблению.

Причины заболевания

При постоянной физической нагрузке в течение жизни позвоночник начинает деформироваться, возникает множество болезней, в т.ч. и грыжа. Главными причинами заболевания являются:

остеохондроз — первый фактор риска для развития заболевания;
травмы позвоночного столба;
избыточный вес, создающий дополнительное давление на межпозвоночные диски;
искривления позвоночника различной этиологии;
резкий подъем тяжестей.

Провоцирующий фактор для появления грыжи — малоподвижный сидячий образ жизни.

Симптоматика

Межпозвоночная грыжа имеет ряд выраженных симптомов:

боль, локализованная в разных отделах позвоночника, которая усиливается при движении, кашле, чихании;
иррадиация боли в ногу, бедро или ягодицу;
онемение 1 или 2 конечностей;
ограничение подвижности в шейном и поясничном отделах;
нарушение осанки;
при запущенном состоянии могут возникнуть хроническая головная боль, снижение зрения, нарушение пищеварения, импотенция у мужчин.

Появление 1 или нескольких симптомов — повод обратиться к врачу.

Показания и противопоказания

Регулярные упражнения на фитболе при грыже позвоночного столба помогают укрепить мышечный корсет и брюшной пресс, способствуя тем самым уменьшению нагрузки на позвоночник. Устраняются искривления, улучшается осанка. Поэтому показанием к занятиям на гимнастическом мяче может служить уже 1 стадия заболевания.

Противопоказаниями к упражнениям служат сложные травмы позвоночника, послеоперационный период, хирургические процедуры на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Чтобы получить от занятия максимум пользы, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Тренироваться лучше в свободной, не стесняющей движений одежде, желательно из натуральных тканей.
Чтобы случайно не поскользнуться, на ноги следует надеть удобную обувь.
Для выполнения упражнений в комнате должно быть достаточно пространства, свободного от мебели. Важно обеспечить приток свежего воздуха.

Читать еще: Пояс для лечения позвоночника

Тренироваться лучше в свободной, не стесняющей движений одежде, желательно из натуральных тканей.

Перед каждой тренировкой необходима небольшая разминка:

слегка растягивать мышцы спины, стоя с поднятыми вверх руками и постепенно поднимаясь на носочки, пальцы рук необходимо сцепить в замок;
в том же положении медленно наклоняться вправо и влево, бедра при этом остаются неподвижными;
в положении стоя с опущенными руками медленно прогибаться вперед, считая до 5, и так же, не торопясь, принять исходное положение.

Все движения нужно выполнять плавно, без рывков, не допуская боли в позвоночнике.

Выбор гимнастического мяча

К выбору этого спортивного инвентаря необходимо отнестись внимательно, поскольку неправильно подобранный фитбол может привести к травмированию позвоночника:

Важно приобретать мяч в специализированном магазине, чтобы иметь возможность потребовать сертификат на продукцию.
Фитбол необходимо выбирать строго по росту. Для этого будущему владельцу надо присесть на мяч с выпрямленной спиной. На подходящем инвентаре ноги больного будут согнуты под прямым углом.
Мяч должен быть достаточно упругим, чтобы выдержать вес взрослого человека.

К выбору этого спортивного инвентаря необходимо отнестись внимательно, поскольку неправильно подобранный фитбол может привести к травмированию позвоночника.

Правила выполнения упражнений

Важно помнить, что занятия с фитболом при грыже не должны вызывать дискомфорт и боль.

Каждое упражнение нужно выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков и резких движений.

По мере улучшения состояния амплитуду можно увеличивать.

Во время занятия необходимо следить за тем, чтобы не упасть с мяча и не травмироваться. Детям можно заниматься только под наблюдением взрослого.

Важно следить за самочувствием. Правильное выполнение упражнений уже через несколько занятий должно принести облегчение состояния, повышение двигательной активности, исчезновение боли.

Warning: file_get_contents(https://www.googleapis.com/youtube/v3/videos?id=oeyURlxlKMo&part=id,contentDetails,snippet&key=AIzaSyBneuqXGHEXQiJlWUOv23_FA4CzpsHaS6I): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 403 Forbidden in /var/www/u0833354/data/www/vseogryzhe.ru/wp-content/plugins/morkovnaya_fotogalereya/morkovnaya_fotogalereya.php on line 104

Warning: file_get_contents(https://www.googleapis.com/youtube/v3/videos?id=dKZfOpdWA4A&part=id,contentDetails,snippet&key=AIzaSyBneuqXGHEXQiJlWUOv23_FA4CzpsHaS6I): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 403 Forbidden in /var/www/u0833354/data/www/vseogryzhe.ru/wp-content/plugins/morkovnaya_fotogalereya/morkovnaya_fotogalereya.php on line 104

Комплекс упражнений

Тренировка может состоять из следующего примерного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.

Сидя на мяче с прямой спиной, поднимать правую ногу и одновременно вытягивать вперед обе руки до касания ладоней. Повторять 5-7 раз для каждой ноги.
Положение сидя на мяче, руки лежат на коленях. Потянуться головой вверх, пытаясь растянуть шейный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
В положении лежа животом на фитболе ноги коленями касаются пола, поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Сделать по 15 повторений для каждой стороны.
В том же положении поднимать обе руки в стороны, слегка прогибая назад поясничный отдел позвоночника. Повторить 10 раз.
В том же положении выпрямить ноги и опереться левой рукой о пол. Поднимать свободную правую руку в сторону и вверх, стараясь растянуть мышцы и позвонки в грудном отделе туловища. Через 10 взмахов поменять руку и повторить еще 10 раз.
Из этого положения присесть на согнутые ноги, ягодицами касаясь пяток. Руки на мяче, постараться прогнуться вперед, коснувшись лбом пола. Находиться в этом положении 1-2 минуты. Упражнение способствует расслаблению и растягиванию мышц спины и шейного отдела позвоночника.
Лечь на фитбол спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются о пол. Руки сцепить в замок за головой. Из этого положения поднимать вверх правую руку, стараясь потянуться и растянуть спину и шею. Повторять 10 раз для каждой руки.
В том же положении (лежа спиной на мяче) отвести правую руку в сторону, затем скручиваться в левую сторону всем корпусом, делая глубокий выдох. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
В том же положении тянуть правую руку сначала вверх, потом вперед. Вторая рука поддерживает в это время голову. Повторять 10 раз для каждой руки.
Лечь на пол на спину, ноги положить на фитбол, руки — вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь ногами на мяч, а руками — о пол. Туловище и ноги должны образовать прямую линию. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Тренировка может состоять из определенного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.

Число повторений для каждого упражнения указано приблизительное, можно сокращать их в зависимости от самочувствия и степени тренированности. По мере укрепления мышечного корсета рекомендуется увеличивать количество повторов и амплитуду выполнения.

Преимущества занятий в домашних условиях

Заниматься на фитболе дома можно в любое подходящее время — это удобно и не затратно для кошелька, поскольку не понадобится ходить в фитнес-центр.

Можно самостоятельно подбирать комплексы упражнений, однако необходимо прислушиваться к рекомендациям врачей.

Но важно помнить, что даже систематические занятия не могут заменить полноценного комплексного лечения грыжи позвоночника, а служат лишь вспомогательным средством помощи больному.

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

До 150 см – 45 см;
До 165 см – 55 см;
До 185 см – 65 см;
До 200 см – 75 см;
Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Читать еще: Рассасывание межпозвоночной грыжи

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

Встать на колени, расположив перед собой мяч.
Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.