2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Раскрытие тазобедренного сустава

Содержание

Как раскрыть тазобедренные суставы

Часто от практикующих можно услышать, что они мечтают раскрыть свои тазобедренные суставы, сесть на шпагат или в лотос. Многие хотят «сесть на шпагат поскорее», но, как говорил мой учитель по хореографии, поскорее на шпагат сесть можно, но только один раз. Важно понимать, что раскрытие тазобедренных — процесс постепенный и может, в зависимости от возраста и подвижности ваших суставов, занять несколько лет.

Кому и зачем может понадобиться раскрывать тазобедренные?

1.Для Падмасаны — позы лотоса. Всё позы хатха-йоги рассчитаны на то, чтобы можно было сесть в медитативную асану — падмасану и просидеть в ней с прямой спиной столько часов, сколько потребуется.

2.Танцорам, спортсменам, акробатам и тем, кто выступает на сцене, поскольку это эстетично и необходимо для выполнения многих элементов.

3.Всем людям для общего здоровья! От работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.

Предосторожности

При освоении позы лотоса ни в коем случае нельзя вместо бедра задействовать колени. Так обычно поступают новички, нагружая коленный сустав вместо тазобедренного. Запомните: при выполнении позы лотоса (или асан с полулотосом одной ноги) у вас не должно быть никаких ощущений в коленях. Выполняя полулотос и джану ширшасану, убедитесь, что колено закрыто, то есть голень прилегает к бедру. Если в коленях возникает боль или напряжение, выполняйте облегчённый вариант асаны. Последствия могут быть очень неприятными. Коленный сустав очень уязвим, и, как правило, если колено заболело один раз, это повторится снова. Не спешите, старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте интенсивность постепенно.

Практика

Разминка

Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая разминка из йоги (несколько кружочков Сурья-намаскар), привычные вам последовательности из пилатеса, аэробики, танцевальной разминки.

Ошибочно считать, что для раскрытия тазобедренных нужно только лишь тянуть ноги, на самом деле тазобедренные суставы будут поддаваться при достаточной гибкости таза, суставов, связок и низа спины.

Позы стоя

В идеале уделить позам стоя не менее 15-20 минут. Начните с тех асан, которые помогут создать тепло в мышцах бедер и подготовят к глубокому раскрытию. К таким асанам относятся, Уткатасана, Триконасана, Поза Воина. Затем выполняйте позы на баланс, в которых используются глубокие вращательные мышцы бедра: поза дерева, Уттхита-хаста-падангуштхасана, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (в облегчённом варианте, если нет полулотоса). Постарайтесь найти баланс и в то же время чувствовать себя комфортно в каждой позе, держите асаны не менее пяти глубоких дыханий.

Позы на раскрытие тазобедренных

Начните последовательность с поз, которые помогут растянуть все возможные мышцы вокруг бедра. Наклоны вперёд из положения сидя, в том числе с согнутым коленом, помогут растянуть задние поверхности бёдер и поясницу. Позы со скрещенными ногами, такие, как Гомукхасана (голова коровы), а также скрутки спины помогут добраться до отводящих и внешних вращательных мышц бедра. Низкие выпады и Супта Вирасана раскрывают сгибающие мышцы бедра. Бадхаконасана (бабочка) и Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами ) увеличивают подвижность тазобедренных суставов, раскрывают крестец. Поза голубя может быть пиковой асаной, которая максимально подготовит вас к полному лотосу, потому как её выполнение подразумевает глубокое раскрытие области бедра.

Заключительной асаной в этом блоке может быть Хануманасана (продольный шпагат). При выполнении Хануманасаны обратите внимание на то, что таз должен быть закрыт, делайте опору на руки, немного наклоняйтесь вперёд. Не допускайте залома в пояснице, выпрямляйте корпус тогда, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед.

В асанах старайтесь достичь расслабления, выдыхайте в те участки, в которых чувствуете боль, но не допускайте острой боли и дискомфорта.

Раскрывать или не раскрывать? — вот в чем вопрос. Или: что такое здоровый тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав — это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях. Это самый крупный сустав в нашем организме. Потому и функцию он выполняет наиважнейшую — от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: «У меня нераскрытые тазобедренные суставы.» Давайте раскроем. Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава. Что это? Раскрытый тазобедренный сустав — это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости. То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку. Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего. Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? — большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово «экзотических». Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что «я не гибкий», «у меня нераскрытые суставы» и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану — значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени — но про них в другой раз.

Читать еще:  Сгибательная контрактура тазобедренного сустава

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)

Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы — вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.

Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.

Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремны, «вытаскивая плоть» икроножной мышцы и бедра наружу и создавая дополнительное пространство под коленом.

Полный вариант выполнения:

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

Читать еще:  Ортопедическая обувь для детей в туле купить

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Сидячий образ жизни и малоподвижность негативно сказываются на состоянии органов таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Избежать возможных проблем помогают упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов

Сперва стоит разобраться, почему следует развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшить самочувствие и не допустить развития заболеваний органов таза. Также специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают при занятиях йогой.

Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, занимающийся получает такие результаты:

  • Улучшается кровообращение в органах малого таза.
  • В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
  • Проходит скованность в паху.
  • Укрепляется позвоночник, проходят боли в пояснице. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов предотвращают радикулит, варикоз и грыжу.
  • При регулярных занятиях снижается риск развития артроза тазобедренных суставов.
  • Хорошая гибкость позволяет выполнять позу лотоса и бабочки, а также поперечный шпагат.

Занятия йогой приводят к расширению суставных сочленений таза. Межсуставное пространство увеличивается, за счет чего в него легче поступают необходимые вещества. Быстрее восстанавливаются хрящи, что позволяет костям двигаться более плавно. При регулярных занятиях в суставах вырабатывается больше необходимой для движения смазки. Пластичность предотвращает развитие артроза и артрита.

Не рекомендуется выполнять занятия людям с травмами позвоночника или в острый период какого-либо заболевания.

Раскрытие суставов таза нужно следующим категориям людей:

  • Беременным женщинам, сознательно подходящим к предродовой подготовке. Пластичность тазобедренных суставов ведет к облегчению родов. Упражнения на раскрытие сочленений таза выполняются женщинами и во время беременности.
  • Людям, тщательно следящим за своим здоровьем. Функционирование сочленений влияет на состояние позвоночного столба и работу органов таза.
  • Профессиональным акробатам и спортсменам. Гибкость в суставах позволяет им выполнять все элементы красиво и легко.
  • Людям, увлекающимся йогой. Растяжка помогает садиться в позу для медитации и пребывать в ней длительное время.

Существует множество причин, которые требуют раскрытия суставов таза:

  • Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
  • Ношение неудачной обуви, туфлей на каблуках. Этот фактор значительно деформирует стопы и приводит неправильному распределению веса тела на ноги.
  • Несоблюдение основ правильного питания, отсутствие физических нагрузок.

При наличии таких факторов следует разобраться в разновидностях упражнений для раскрытия сочленений таза.

Виды упражнений

Асаны, раскрывающие суставные соединения таза, включены во многие разновидности йоги:

  • Хатха-йога – совокупность психофизических техник, способных успокоить ум и укрепить тело.
  • Йога Айенгара – представляет собой одну из разновидностей хатха йоги. В этом направлении особое внимание уделено правильному положению тела, позволяющему сделать его анатомически совершенным. Отличительная особенность метода – выполнение статичных асан. Отзывы о методе в основном положительные – в них упоминаются такие изменения, как укрепление суставов и повышение гибкости.
  • Аштанга виньяса йога – динамическая система хатха-йоги, включающая в себя последовательности асан, которые связаны друг с другом комплексами упражнений.
  • Жоугун – метод развития гибкости тела путем воздействия на суставной, мышечный и связочный аппараты. Упражнения жоугуна позволяют увеличить максимальную амплитуду движений различных звеньев тела.

Доктор Бубновский рекомендует соблюдать некоторые правила для упражнений на раскрытие тазовых суставов:

  • нельзя заниматься йогой через силу;
  • упражнения следует делать ежедневно;
  • нагрузку увеличивать постепенно и поэтапно;
  • обязательно следить за своим дыханием в процессе выполнения упражнений.

Большинство асан можно выполнять в домашних условиях, однако лучше заниматься с опытным тренером, который будет исправлять ошибки.

Как подготовить суставы к раскрытию

Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к тугости в суставных сочленениях, начинать занятия следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий организм настраивается на выполнение более сложных асан. Спешить в освоении новых поз нет необходимости – ускоренный темп может обернуться растяжением связок.

Следующий комплекс упражнений позволит сделать суставы более гибкими:

  • Сесть на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Руки вытянуть вперед и наклонившись, обхватить ими икры. Корпус следует наклонить максимально низко. Важно чтобы в позвоночнике не ощущалось перенапряжение. После фиксации позы остаться в ней 2-3 секунды. Начинать занятия следует с 2 наклонов, впоследствии доведя их до 6.
  • Встать на четвереньки. Постепенно выпрямлять ноги, при этом напрягая икры и мышцы бедер. Поставить пятки на пол.
  • Лечь на спину и медленно поднять одну ногу до прямого угла с туловищем. Смотреть вперед. Остаться в такой позе на 12 сек. Опуская ногу, сохранить небольшое напряжение. Выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2-5 повторов.
  • Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согнуть левую ногу, оторвав от поверхности, и взять ее левой рукой. Подтянуть ее вверх до максимума. Правую руку поднять вверх, голову отвести назад, шею – прогнуть. Такие же действия выполнить с другой ногой. Повторить упражнение 3-5 раз.

Разогреть суставы бедра помогает следующее упражнение:

  1. Сесть на ровную поверхность.
  2. Согнуть левую ногу внутрь, дотрагиваясь пяткой до середины таза.
  3. Правую ногу отвести назад, чтобы внутренняя часть бедра была в контакте с поверхностью. Остаться в позе на несколько секунд.
  4. Такие же действия выполняются и с правой ноги.

Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть определенные сложности. Снять болевые ощущения помогают регулярные тренировки.

Последовательность выполнения упражнений

На каждом занятии после 10-минутной динамической разминки минимум 15 минут выполняют упражнения стоя. Лучше начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего это:

  • Триконасана – поза вытянутого треугольника. Широко расставить ноги. Раскинуть руки в стороны и нагнуться вправо, задержавшись на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторить в левую сторону.
  • Уткатасана – поза стула. Сделать полуприсед и вытянуть руки вверх.

После разогрева мышц переходят к упражнениям, предназначенным для сохранения баланса. Их выдерживают по количеству «вдохов-выдохов», совершая за одно упражнение 5 циклов.

Затем приступают к асанам на растяжку мышц бедра, а также скруткам спины, наклонам вперед в положении сидя и низким выпадам. Если появляется дискомфорт или острая боль, упражнение лучше выполнять в минимальном темпе и с небольшой амплитудой движений, или отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят организм для более сложных асан на раскрытие тазобедренных суставов.

Йога для растяжки суставов таза

В системе йоги для растяжки суставных соединений таза, имеются асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.

Упражнения из положения стоя

Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и разминают тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения способствуют оздоровлению органов таза.

Основные асаны:

  • Поза дерева (врикшасана). Выполняя упражнение, человек развивает способность удерживать баланс. Поза хорошо разминает суставы тазобедренный области. Человек стоит на одной ноге, а вторую сгибает в колене и упирает в бедро с внутренней стороны. Пятку поднимают как можно ближе к тазу. Упражнение задействует ягодичные мышцы. Чтобы снизить нагрузку на колено, следует держать мышцы опорной ноги в напряжении. В позе дерева разрабатывается спина и таз, улучшается подвижность суставов ног.
  • Поза орла (гарудасана). Упражнение призвано развивать равновесие. Одна нога сгибается в колене, а другая обвивает опорную ногу. Ступня поднятой ноги должна загибаться за голень другой. Затем таким же образом следует завить и руки. При выполнении асаны на грушевидную мышцу оказывается высокая нагрузка, а запирательные мышцы бедра и ягодицы растягиваются. Асана обеспечивает вытягивание тазобедренного сустава с задней стороны. При выходе из позы сперва следует освободить руки, и только потом – ноги. Чтобы максимально комфортно раскрыть тазобедренные суставы у взрослых, асану повторяют в зеркальном виде.
  • Поза воина (вирабхадрасана). Упражнение раскрывает суставы и растягивает связки в области паха. Занимающийся сгибает одну ногу в колене, а другую отводит назад. Бедро наклоняет перпендикулярно голени. Рукой, которая противоположна согнутому колену, обхватывает бедро и соединяет руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги выворачивает наружу. При помощи другой ноги раскрывается таз и растягиваются мышцы паха.
  • Прасарита – наклон с широко расставленными ногами. В этой позе задействованы мышцы внешней и внутренней поверхностей бедер. Асана помогает устранить дискомфорт в спине и упрепляет тазовые мышцы. Ноги следует развести на ширину плеч, повернув все суставы немного внутрь. Такая асана позволяет разогреться перед более интенсивными упражнениями. При наклоне корпуса позвоночник растягивается в поясничной области. Упражнение устраняет зажимы и подтягивает мышцы внутренней стороны бедер. Для увеличения нагрузки таз опускают ниже.

Такие упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и корпуса.

Исходное положение сидя

В положении сидя выполняется множество упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и вытягивают спину. К ним относятся:

  • Поза угла. Занимающийся, сидя на ягодицах, разводит ноги в стороны как можно дальше, берется руками за стопы и тянет их на себя. Затем он касается пола подбородком. При первом выполнении асаны могут появиться судороги в ягодицах. Эти мышцы обладают довольно короткими волокнами, поэтому при растяжке тазобедренных суставов они подвергаются большой нагрузке. Ноги следует прижимать к полу, не допуская сгибания коленей. Стопы следует поставить вертикально, чтобы носки смотрели вверх. Поскольку при выполнении упражнения возможны растяжения и разрывы связок, его делают аккуратно.
  • Поза посоха (баддха конасана). Для выполнения асаны понадобится соединить стопы, подвести их к тазу и раздвинуть колени, опустив их до пола. Спина должна быть прямой, а пятки следует прижать к паху. Стопы можно развертывать вверх, однако в таком положении легче травмировать коленные связки.
  • Поза головы коров (гомукхасана). В этой асане занимающийся улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. В сидячем положении следует положить одно колено на другое и завести стопы назад. Кисти сцепить в замок за спиной. Тазовые суставы при этом разворачиваются наружу.
  • Поза царя обезьян. Эта поза является сложной и требует определенной подготовки. Упражнение задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, икры и внутренние тазовые мышцы. Сустав ноги, вытянутой вперед, разворачивается внутрь, а колено максимально разгибается.

Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам повышеннойсложности. Ее рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинают в сидячем положении. Ноги следует развести как можно дальше. В этой позе сильно растягивается паховая мускулатура, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Одной из популярных асан является медитатвная поза лотоса (подмасана). Для ее выполнения занимающийся садится на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Во время сгибания левой ноги он берется за ступню двумя руками и укладывает ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ту же процедуру следует выполнить со второй ногой.

Противопоказания к упражнениям

Занимаясь раскрытием суставов следует, соблюдать осторожность. Нельзя стремиться вернуть им гибкость за короткий срок. Высокая интенсивность упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп прохождения курса приводят к растяжениям связок. При лечении хронических заболеваний противопоказано резко менять интенсивность физической активности.

Неправильно выполняемые упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одной из опасностей является гиперподвижность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.

Прилагая максимум усилий во время тренировок, занимающийся увеличивает риск получения вывиха бедренной кости. Лучше выполнять все упражнения под надзором инструктора.

Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие тазобедренных суставов являются:

  • травмы коленей;
  • травмы спины – в этом случае заниматься разрешается без наклонов вперед и сидя на высокой опоре;
  • повреждения лодыжек;
  • травмы крестцово-подвздошного сустава;
  • закрытые повреждения тазобедренных суставов;
  • повреждения в нижнем отделе позвоночного столба.

Йогатерапия обеспечивает выравнивание нормального изгиба поясницы, укрепление мышц корпуса и гибкость в суставах таза. Польза таких упражнений еще и в том, что они облегчают родовую деятельность, поэтому рекомендованы женщинам, готовящимся к появлению ребенка.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×